débuter le running - se mettre au running - les conseils clés pour commencer

Se mettre au running – les conseils clés

Aujourd’hui, tout le monde s’y met ! Le running est un sport à part entière qui compte de plus en plus d’adeptes grâce à des communautés qui se créent un peu partout, même pour les débutants ; et l’engouement pour des courses comme Odyssea ou même le marathon, atteste de son succès.

 

Nombreux sont ceux qui ont d’abord ressorti leurs vieilles baskets du placard pour faire le tour du pâté de maison, et se sont retrouvés plus tard à boucler un marathon… Oui oui c’est possible !

 

 

 

 

 

Et si vous vous y mettiez ? L’équipe Bodytec Club vous donne 5 bonnes raisons d’aller courir.

 

  • On peut courir quand on veut, matin, soir, selon son emploi du temps. Et on court dehors, ça fait du bien.

 

 

  • C’est un sport simple, accessible et permettant des résultats rapides pour se remettre en forme.

 

 

  • Il n’y a pas d’âge pour débuter la course à pied.

 

 

  • On perd des calories, et ça, nous, on aime beaucoup !

 

 

  • On peut courir partout, en ville, dans la nature, ou sur un tapis en salle.

 

 

 

Comment commencer :

 

 

Pour que le running devienne synonyme de bien-être, il faut l’aborder en respectant certaines règles.

 

Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et vous risquez d’arrêter. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir.

 

Il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation pour y croire. Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses.

 

Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.

 

 

 

 

 

Les coachs vous donnent 5 conseils pour débuter efficacement le running :

 

 

1. Ne vous fixez pas des objectifs trop ambitieux !

 

Courir 15 min, 30 min ou même 1h sans s’arrêter, constitue un premier objectif. Une fois atteint, vous pourrez alors progresser et passer à l’objectif suivant.

 

Pour cela, il faudra peut-être passer dans un premier temps par l’alternance marche/course. Car non, marcher n’est pas une mauvaise chose.

 

 

 

 

 

2. Soyez régulier pour progresser !

 

Courir une fois par semaine est un début. Mais il est plus bénéfique de courir deux fois 30 min dans la semaine plutôt qu’1h le dimanche. Car un organisme sollicité plus régulièrement s’adaptera plus vite.

 

L’idéal pour une progression sur le long terme : trois entraînements hebdomadaires. Cela peut être trois fois 20 ou 30 min, puis vous augmentez raisonnablement (de 10 min chaque mois par exemple).

 

 

 

 

 

3. Alternez le rythme !

 

Lorsqu’on se met au running, ce n’est pas toujours évident de savoir à quelle vitesse courir, et combien de temps.

 

Souvent, on est fier d’avoir couru rapidement sans s’arrêter, alors que maîtriser son effort sur la longueur, fait davantage progresser.

 

De manière générale, votre progression sera plus nette si vous ne courez pas toujours à la même vitesse. Alternez un footing à faible allure et la fois suivante, une séance intégrant un petit travail fractionné. Cela amène aussi une diversité appréciable dans l’entraînement et permet de progresser ! N’ayez pas honte de courir lentement.

 

 

 

 

 

4. Variez les plaisirs !

 

Il s’agit aussi de muscler son coeur et pour ce faire, il faut donc travailler l’endurance (courir longtemps), et à d’autres moments, s’amuser à améliorer sa vitesse. Mais ne vous acharnez pas à simplement courir plus vite. Avancez avec méthode, en variant les allures.

 

 

Une séance de fractionné (alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes) toute simple : courez 15 min à faible allure, puis faire 10 accélérations pendant 20 sec, et récupérez 20 sec en marchant entre chaque accélération.

 

 

commencer le running - conseils pour débutants

 

 

 

5. Multipliez les entraînements !

 

Les coachs accentuent là-dessus, mieux vaut courir plusieurs fois moins longtemps qu’une grosse fois épisodiquement.

 

Par exemple, courir une fois par semaine c’est bien évidemment mieux que rien, mais à long terme ce n’est pas suffisant pour progresser.

 

Ce qu’on préconise : courir régulièrement, trois fois par semaine. Il ne s’agit pas là de vous soustraire à vos occupations, mais bien de mettre en place une organisation réfléchie pour optimiser vos résultats : courez le matin à jeûn (pas longtemps), à l’heure du déjeuner aux alentours de votre lieu de travail ou sur un tapis en salle, et le week-end par exemple.

 

Des runneuses mamans qui travaillent y parviennent, alors pourquoi pas vous ?

 

 

 

 

 

6. Renforcez vos muscles !

 

Pour pouvoir aller plus vite et plus longtemps, il faut que votre corps se renforce. Cela passe notamment par de la préparation physique générale.

 

Abdominaux, dorsaux, pompes, squat … Tout un tas d’exercices qui permettront à vos muscles de mieux encaisser les chocs liés à la course à pied.

 

Ce n’est peut-être pas la priorité numéro un de la première séance car votre corps sera en adaptation totale à la course mais il faut y venir assez rapidement.

 

Les méthodes de préparation physique sont multiples et souvent efficaces : la préparation physique de haute intensité comme le Miha Bodytec avec l’éléctrostimulation est idéale car elle renforce tous vos muscles, n’hésitez pas à vous en servir en complément.

 

 

 

 

 

Le running et la perte de poids

 

Le running peut vous aider à vous défouler, à renforcer votre coeur et donc à perdre du poids. Nos coachs vous indique donc la marche (enfin la course !) à suivre.

 

 

Il faut alterner :

 

  • Des séances longues, courues à des allures assez faibles, car votre organisme active la filière lipidique(qui brûle les graisses) au bout d’une quarantaine de minutes. Car le corps dégrade d’abord le glycogène (forme de stockage du sucre), et puise ensuite dans les graisses.

 

 

  • Des séances de fractionné : de la course rapide alternée avec des phases de course lente. Après une telle séance courue à bonne intensité, votre organisme reconstitue les stocks de glycogène en brûlant des graisses.

 

 

 

 

 

Combien de calories on brûle exactement ?

 

Selon votre poids, votre âge, votre condition physique, la météo, la distance et l’allure de course, l’énergie dépensée varie.

 

Surtout ne vous comparez pas sur les réseaux sociaux, ils doivent constituer une motivation et rien d’autre.

 

Globalement, pour une séance de 8 km en une heure, si vous pesez environ 60 kg, vous aurez brûlé 500 calories. Pas mal !

 

 

 

 

Vous êtes maintenant fin prêt(e), remonté(e) à bloc. Dans deux ans, c’est sûr, vous courrez le marathon boosté(e) comme jamais !

 

 

Le running vous permettra de vous vider la tête. On pense à pleins de choses, on réfléchit à sa respiration, et passées les 20 premières minutes, votre séance vous apportera une réelle satisfaction. Voire libérera des endorphines, les “hormones du bonheur”, qui sait.

 

 

commencer le running - conseils pour débutants

 

 

Une dernière chose avant de vous lancer : le principal investissement de quiconque se lance dans la course à pied, c’est une bonne paire de chaussures de running.

 

Avant toute chose, demandez conseil. Vous devez identifier votre type de foulée, évaluer selon votre poids/taille le type de chaussure de running dont vous aurez le plus besoin.

 

Et n’oubliez pas que votre critère de choix n°1 ne doit pas être l’esthétisme mais le confort !

 

 

À vous de jouer ! 🙂

 

 

 

 

 

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